Honnan ered a „8 óra alvásról” szóló mítosz, és mennyi alvásra van valójában szüksége? Mítoszok az alvásról: miért ne aludj napi nyolc órát Több mint 8 órát alszom, mit tegyek

A kutatások szerint körülbelül 10 000 óra kell ahhoz, hogy valamiben jártassá váljunk. Figyelembe véve, hogy az átlagos várható élettartam ma körülbelül 78 év, és életünk egyharmadát alvással töltjük, kiderül, hogy az ember élete során húszszor képes elsajátítani az alvás művészetét.

Akkor miért van ma olyan sok embernek alvászavara? És miért nem veszik komolyabban? Valójában sokan nem gondolnak az alvásra. A szervezetünk általában elalvásra kényszerít bennünket, ha nincs elegünk belőle. Ez az élet önkéntelen ténye. De nem mindig.

Valahol 50-70 millió amerikai szenved alváshiányban, de kérdezze meg őket, miért, és valószínűleg azt fogják mondani, hogy nem tudják. Valamiért nem tudok elaludni, tovább aludni, vagy valamiért nincs elég időm a pihenésre.

Szerencsére az alvás még mindig egyfajta tudomány, és vannak képletek a sikerhez és a kudarchoz. Ez azt jelenti, hogy vannak lépések a javítására.

Először, Fontos eloszlatni az ideális nyolc óra mítoszát. A múlt század végén Roger Ekirch, a Virginia Műszaki Egyetemről publikált egy tanulmányt, amelyből az következik: hagyományosan az emberek két szakaszban aludtak, szünettel. Talán erre volt szükség – az éjszaka közepén való felébredés lehetővé tette, hogy más fontos dolgokat tegyen: fát rakjon a tűzbe, figyelje, hogy valaki kirabol-e, imádkozzon, vécére menjen, és még szaporodjon is. Csak az elmúlt száz évben váltottunk sebességet és kezdtük átaludni az éjszakákat.

Mindezek ismeretében ésszerű a napi bioritmusait egy hagyományosabb referenciaponthoz - a naphoz - kötni. A naplemente körüli lefekvés és hajnal körüli ébredés nagyobb termelékenységhez és kreativitáshoz vezet. Ha csak egy órával korábban ébredsz fel, ez akár 15 plusznapot ad a tudatos létezéshez egy év alatt.

Mi a helyzet az alvásminőség javításával??

Itt is van tudomány. Egy 2002-es tanulmány kimutatta, hogy azok, akik napi 5 óránál kevesebbet alszanak, észrevehető kognitív hanyatlásban szenvednek. Azok számára, akik 5-7 órát aludtak, a kognitív képességek kezdetben csökkentek, majd idővel stabilizálódtak, bár a normálisnál alacsonyabb szinten. Azok pedig, akik legalább 9 órát aludtak egy nap, továbbra is maximális szinten működtek kognitív módon.

Ehhez fontos gyakorolni azt, amit minden normális tudós vagy orvos javasol – a higiéniát. Az alváshigiénia számos tényezőn múlik, és minél többet használja ezeket, annál jobban kipiheni magát, és annál éberebb lesz reggel.

Néhány tipp:

— Menj le és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben, hogy beállítsd a napi bioritmusodat.

- Az ágyat csak alvásra és szexre használja, hogy lelkileg felkészüljön erre.

- A hálószobát tartsa hűvösen és gyengén megvilágítva.

- Lefekvés előtt kerülje a nehéz ételek fogyasztását, koffeint, alkoholt és nikotint.

— Lefekvés előtt néhány órával kerülje az összes képernyőt, különösen azokat, amelyek a kék spektrumban világítanak (okostelefonok, tévék).

- Igyon sok folyadékot, de ne közvetlenül lefekvés előtt.

- És ha felébredsz? Légy gyengéd magaddal, ne stresszelj túl sokat ezen. Csinálj valami pihentetőt – olvass valami könnyűt, vagy igyál koffeinmentes teát.

Érdekes cikk? Iratkozzon fel, hogy heti hírlevelet kapjon e-mailben az Ideonomics és más médiák és blogok legjobb anyagaival kapcsolatos bejelentésekkel.

Tudtad, hogy az elmúlt 50 évben az emberiség másfél órával csökkentette az alvást? Végül is ki akarja aludni élete 1/3-át? Ezért megtanultunk félálomban dolgozni, és csak egy-két csésze kávét inni, és felfrissülni fog. Természetesen egy álmatlan éjszaka nem árt nekünk, de a krónikus alváshiány tönkreteheti egészségünket.

A krónikus alváshiány súlyos következményekkel jár egészségünkre: olyan betegségekhez vezethet, mint a depresszió, a bipoláris zavar, az Alzheimer-kór, a skizofrénia, a cukorbetegség stb. Tíz vagy több nap alvás nélkül pedig végképp megölhet minket.
Nézzük meg, miért van szükségünk ennyire 8 óra alvásra.


Russell Foster professzor, az Oxfordi Egyetem idegkutatója olyan kutatást végzett, amely kimutatta, hogy a gyors REM fázis nélküli alvás háromszorosára gyengíti az új feladatok elsajátításának és a kreativitásunk képességét. Emellett enélkül elveszítjük a regeneráció képességét. A mélyalvás kezdetén jelentős mennyiségű növekedési hormon kerül a vérbe, amelyek a szövetek regenerációjáért felelősek.


Az alváshiány rontja olyan kognitív képességeinket, mint a figyelem, a koncentráció, a gondolkodás és a problémamegoldás, ami jelentősen csökkenti a munkahelyi termelékenységet.


A TIMSS és a bostoni PIRLS Nemzetközi Tanulmányi Központ kutatói a világ különböző országaiban hasonlították össze a gyermekek alvási időtartamát. Kiderült, hogy ahol a gyerekek tovább aludtak, ott jobbak az iskolai teljesítményeik. Alvás közben a szervezet növekedési hormont bocsát ki, amelyre a gyermekeknek szüksége van a megfelelő fejlődéshez.


Alvás közben agyunk rendszerezi az emlékeket és a megszerzett ismereteket. Ha nem alszol eleget, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy nem tanulsz meg új ismereteket vagy napközben megszerzett információkat.


A közelmúltban a New York-i Rochesteri Egyetem tudósai azonosították az alvás alapvető funkcióját, amely sokáig rejtély maradt számunkra. Kiderült, hogy az alvás segít az agynak megszabadulni az anyagcsere során termelődő méreganyagoktól. Ez a cerebrospinális folyadék segítségével történik. Az egereken végzett vizsgálatok eredményei alapján a tudósok megállapították, hogy a cerebrospinális folyadék átfolyik az agyon, és összegyűjti az élet során hátrahagyott „hulladékot”. Ez az egész „tisztulási” folyamat alvás közben megy végbe. Amikor az agy elalszik, a sejtek összehúzódnak, és terek maradnak, amelyek lehetővé teszik a cerebrospinális folyadék áramlását és a salakanyagok eltávolítását.


A krónikus alváshiány vagy álmatlanság növeli a szívroham, az aritmia, a magas vérnyomás, a stroke, a cukorbetegség és a rák kockázatát. A legújabb tanulmányok szerint az alváshiány hozzájárul az Alzheimer-kór kialakulásához, az immunitás gyengüléséhez és mentális zavarokhoz is vezethet. Ezért, ha Ön vagy szerettei álmatlanságban szenvednek, feltétlenül végezzen elektroencefalográfiát vagy EEG-t - az agyi aktivitás grafikus tesztjét. Ez egy teljesen ártalmatlan és fájdalommentes vizsgálat, amely lehetővé teszi az agy működésében fellépő rendellenességek és patológiák gyors azonosítását és diagnosztizálását.


Az a személy, aki nem alszik eleget, a reakciósebesség csökkenését tapasztalja vezetés közben, ugyanúgy, mint alkoholos befolyásoltság alatt.


Egy 2007-ben publikált tanulmány szerint azok, akik napi öt óránál kevesebbet alszanak, kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg idő előtt, különösen szív- és érrendszeri betegségek miatt.


Azok a nők, akik napi hat órát alszanak, 12 százalékkal nagyobb eséllyel lesznek túlsúlyosak. Mindössze 5 óra alvással ez a kockázat 32 százalékra nő.


Egy svédországi tanulmány kimutatta, hogy azok, akik keveset alszanak, nagyobb valószínűséggel választanak magasabb kalóriatartalmú, egészségtelen ételeket, amelyek hozzájárulnak a túlsúlyhoz.


Egy 2007-es, 10 000 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik nem alszanak eleget, ötszörösére nő a depresszió kockázata.


Az alváshiány ahhoz vezet, hogy a szervezet nagy mennyiségben termeli a kortizol stresszhormont, ami hozzájárul a ráncok kialakulásához. Alvás közben a szervezet növekedési hormont bocsát ki, amelyre a felnőtteknek szükségük van az izomtömeg növeléséhez, az egészséges bőr és az erős csontozat fenntartásához. Ha túl keveset alszol, a bőrödnek esélye sincs helyreállítani.


Egy álmatlan éjszaka a legmélyebb, molekuláris szinten pusztít az emberi szervezetben, és befolyásolja annak működését, a hormonszinttől és a hangulattól az agyi teljesítményig.


Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy ok-okozati összefüggés van az alváshiány és a meddőség között.


Az alváshiány pedig a potencia csökkenéséhez vezet.

A szakértők megfigyelései szerint a krónikus alváshiány a vitalitás és a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Rossz közérzetet, letargiát, csökkent szellemi képességeket, depressziót és meglévő betegségek súlyosbodását okozza. Valószínűleg ezért is igyekszik mindenki eleget aludni a hétvégék vagy a várva várt vakáció beköszöntével.

De, mint kiderült, a hosszan tartó alvás kellemetlen következményekkel jár. A tudósok legújabb számos megfigyelése azt mutatja, hogy a hosszú alvás iránti túlzott szeretet még az emberi egészséget is károsíthatja.

Miért nem tudsz 8 óránál többet aludni? Milyen következményekkel jár a hosszú alvás?

Orvosi kutatások szerint a hosszan tartó alvás számos negatív következménnyel járhat:

• csökkentse társadalmi-gazdasági helyzetét, mert minél tovább alszik, annál több lehetőséget hagy el a sikeres előrelépéshez mind az életben, mind a karrierjében;
• mentális és fiziológiai rendellenességek kiváltása az emberi testben;
• kedvező feltételeket teremt számos betegség, például cukorbetegség kialakulásához;
• A 8 óránál hosszabb alvás jelentősen növelheti a stroke kialakulásának valószínűségét;
• túl hosszú alvás - napi 8 óra vagy több, könnyen fejfájást, gyengeséget, levertséget, rossz közérzetet, hányingert, szédülést, a szemek sötétedését okozhatja;
• a hosszú ágyban fekvés szokása, különösen nappal vagy közvetlenül étkezés után, túlsúlyhoz, egyszerűen elhízáshoz vezethet, és ennek következtében hosszan tartó depresszióhoz, könnyekhez és alacsony önbecsüléshez vezet;
• a nyolc óránál tovább tartó alvás lehetővé teszi a vérnyomás szeszélyessé válását, ami viszont sok mellékhatáshoz vezet;
• Alvás közben az emberi szervezet minden élettani folyamata lelassul, csökken a vérnyomás, lassabban folyik a vér, és ha hosszabb ideig alvási állapotban maradunk, megindulhat a vérrögképződés. A hosszú alvás miatti szív- és érrendszeri problémák senkinek nem hoznak semmi jót;
• Sok tudós szerint a hosszú alvás jelentősen lerövidíti az életet, és ez különösen igaz azokra, akik a hosszú életre törekednek.

Megelőző intézkedések az alvás javítására

Az aktív élethez egy középkorú embernek napi 7 órát kell aludnia, de semmi esetre sem többet 9 óránál.
Ha egy személy több mint nyolc órát alszik naponta, és fáradtan ébred fel, ennek okai vannak. Szakszerű tanácsért forduljon orvoshoz, aki orvosi vizsgálatot ír elő a túlalvás okának megállapítására.

Ennek ellenére át kell gondolnunk az élethez való hozzáállásunkat, fel kell adnunk a rossz szokásokat (dohányzás, alkohol), és az éjszakai erős kávét. Alakítson ki egyéni napi rutint, találjon helyet a mozgásnak, a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Szellőztesse ki a hálószobát minden este.
Ugyanilyen fontos tudni, hogy nemcsak a túl sok alvás káros, hanem az alváshiány is.

Alszol rendesen? Mennyit pihensz alvás közben? Mi történik a testben, amikor alszunk? Ezek a kérdések természetesek, hiszen egy ember életéből körülbelül 24 évet tölt alvásban! Egyetértek, ebből a maximális hasznot kell kihoznia - nos, nem töltheti el valahogy az életéből 24 évet. A tudósok számos alvásvizsgálatot végeznek, az orvosok a terápiás alvást használják munkájuk során, még a hagyományos gyógyítók is azt állítják, hogy az alvás egészség. De a spekuláció spekuláció, és egy téma tanulmányozása során csak tudományos tényekre lehet és kell támaszkodni.

Alvás vagy túlalvás – melyik a jobb?

Mennyit kell aludnod, hogy eleget aludj? Szinte mindenki tudja, hogy egy éjszakai alvásnak legalább 8 óráig kell tartania – ezt mondják nekünk az orvosok. Valójában sokan egyetértünk abban, hogy csak 8 óra alvás után érezzük magunkat kipihentnek. Még jobb, ha aludj 9-10 órát... Daniel Kripke pszichiáter, professzor azonban kifejezetten az alvás időtartamát vizsgálta, és érdekes következtetésre jutott:

Azok az emberek, akik 6,5-7,5 órát alszanak éjszakánként, tovább élnek. Termékenyebbek és boldogabbak. A túlzott alvás pedig akár egészségkárosító is lehet. És előfordulhat, hogy 8,5 órás alvás után rosszabbul érzi magát, mintha 5 órát aludna.

Próbálj meg kísérletet végezni magadon, és ne 8 órát aludj, hanem csak 7,5 órát - csak figyelmesen hallgass belső állapotodra, jólétedre. Kripke azt állítja, hogy ezzel az alvásmintával a test energikusabbnak érzi magát, az ember készen áll a szó szoros értelmében „hegyeket mozgatni”, és a hangulat is kiváló lesz.
Gyakrabban elégedett vagy napi 4 óra alvással, és hősnek tartja magát? Tévedsz! Az alváshiány ugyanolyan rossz, mint a túlalvás. Sőt, nem tudni biztosan, hogy mi lesz negatívabb hatással az egészségre. Ez olyan, mint a fehérnemű méretének kiválasztása – mindenkinek egyéni megközelítésre van szüksége. Ezért óvatosan és észrevétlenül kísérletezzen saját testével - ha minden éjszaka 8 vagy több órát alszik, akkor biztonságosan csökkentse ezt az időt fél órával. Úgy érzed, hogy 7,5 óra elég a pihenéshez? Próbálja meg további fél órával csökkenteni a pihenés időtartamát. Fontos:az éjszakai 6 óránál kevesebb alvás káros. Ezért a kísérletezés során ne vigye túlzásba - meg kell találnia az „arany középutat”.Érdekes tény, hogy az a személy, aki 4 órát aludt, eléggé megfelelő lesz, sőt annyira figyelmes, hogy összehasonlítható egy 7,5 órát alvó személlyel. És még az ezen a két emberen végzett tesztek/gyakorlatok is ugyanazt az eredményt adják. Mi a fogás? Az a tény, hogy az emberi agy még teljes alvás mellett is időről időre elveszíti a fókuszt a feladatra. És itt jelenik meg az elején említett különbség a két ember között - teljes alvás mellett az agy visszaadja a figyelmet, de ha alváshiány van, akkor nem lesz újrafókuszálás. Hogy ne nyomást gyakoroljunk rátok, olvasókra, tudományos kifejezésekkel, hanem a gondolatot közvetítsük, így fogalmazhatunk:

Az alváshiányos ember agya normálisan működik, de időnként előfordul vele valami hasonló, mint egy elektromos készülék áramkimaradása.

Az idézet Clifford Saperé: egy harvardi professzor, aki egy csapat más tudóssal együtt az alvást tanulmányozza. Csak nézze meg az alábbi táblázatot:
Amint egy személy elveszíti a fókuszt, az agyban automatikusan beindulnak az aktiválási folyamatok - az ábrán sárgával vannak jelölve. Ha valaki nem aludt eleget, akkor az ilyen tevékenység nagyon gyengén vagy teljesen hiányzik. De az úgynevezett „félelem központja” megkezdi munkáját (amigdalák - pirossal vannak kiemelve az asztalon), és az agy meghatározott üzemmódban működik - mintha az ember minden oldalról veszélyben lenne. Fiziológiailag ez a tenyér izzadásában, szapora légzésben, a gyomorban fellépő korgásban és kólikában, valamint bizonyos izomcsoportok feszülésében nyilvánul meg. Fontos:Az alváshiány veszélye abban áll, hogy az ember anélkül veszíti el a figyelmét és fókuszát, hogy észrevenné. Úgy véli, hogy megfelelően reagál a jelenlegi körülményekre, és a termelékenysége nem csorbul. Ez az oka annak, hogy az orvosok azt javasolják, hogy ne vezessen járművet, ha alváshiányban szenved.

Kutatások az alvás emberre gyakorolt ​​hatásáról

Az alvás emberre gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatos kutatások számos lenyűgöző következtetésre jutottak:

1. Az alvászavar, nevezetesen annak elégtelensége memóriazavarhoz vezet. Kísérletet végeztek méhekkel - miután kénytelenek voltak megváltoztatni a terület körüli repülési szokásaikat, a pihenés megzavarása (a mi szóértelmezésünkben a méhek nem alszanak) térvesztéshez vezetett - ezeknek egyetlen képviselője sem. rovarok meg tudták ismételni az előző napon vizsgált repülési útvonalat.
2. Az alváshiány fokozott... Ezt a kutatások is megerősítik: a tudósok az alváshiánynak ezt a megnyilvánulását a túlterhelt/pihenetlen test által tapasztalt jelenségekkel társítják.
3. A normál, teljes alvás jelentősen növeli a kreativitást. Például egy álomban az ember a globális problémák váratlan megoldásairól álmodik, az ember egyes elméletek megértéséhez/látásához jut - és nem kell messzire keresni a példát: Mengyelejev kémiai elemek táblázatát álmodta!
4. Alvászavart okozhat az esti megnövekedett háttérvilágítás. A Chicagói Egyetem Orvosi Központja meglehetősen komoly kutatásokat végzett ebben az ügyben. Azt találták, hogy ez a tény későbbi lefekvést idéz elő, és csökkenti az ébredést megelőző alvási fázis időtartamát.

Ezenkívül az alvás időtartama befolyásolhatja az étkezési preferenciákat. Kísérletet végeztek 6-7 éves gyerekekkel: rendszeres alváshiány esetén a gyerekek több húst, szénhidrátot és zsírt kezdtek enni, szinte megfeledkezve a gyümölcsökről és zöldségekről. Mindez a diéta hiánya mellett történt - a tudósok klasszikus túlevést jegyeztek fel egy tesztelt gyermekcsoportban. Régóta ismert, hogy a megfelelő alvás hiánya negatívan befolyásolja az agy neurotranszmittereit – egyszerűen kimerülnek. Az ilyen expozíció eredménye stressz lehet, mivel a neuroregulátorok felelősek a jó hangulatért. Kiderül, hogy egy lánc: alváshiány - ingerlékenység - stressz. A stresszes állapot következménye pedig veszélyes és összetett állapot lehet, amelyet szakszerű kezelésnek kell alávetni.

Hogyan szabályozzuk az alvást

Javasoljuk elolvasni:

A túl sok alvás káros, de a kevés alvás is veszélyes. Mit tegyünk és hogyan határozzuk meg, hogy konkrétan mennyi alvásra van szüksége? Először is, ha egy személy folyamatosan fáradtnak érzi magát, és mindig aludni akar, akkor ez csak egy dolgot jelent - be kell állítani a napi alvás idejét. És ez nem azt jelenti, hogy félre kell tenni egy napot, egyszerűen aludni, kikapcsolni a telefont és a csengőt - ennek csak rövid távú hatása lesz. Az éjszakai alvás időtartamának növelése szükséges:

• próbáljon a lehető legkorábban lefeküdni;
• Lefekvés előtt ne nézzen tévét és ne végezzen túl aktív munkát;
• Lefekvés előtt célszerű rövid sétát tenni a friss levegőn (sör vagy erős kávé nélkül!), elolvashat egy könyvet - ez a tanács túl banális? De nagyon hatékony - évek óta tesztelték, mint mondják.

Másodszor, tanítsa meg a testét a napközbeni pihenésre. Vannak, akiknek feltétlenül aludniuk kell legalább másfél órát a nap folyamán – este remekül érzik magukat, és nem tapasztalnak fáradtságot. De bölcsebb lenne fokozatosan hozzászoktatni magát a maximum 30 perces pihenéshez a nap folyamán - ne lepődj meg, egy ilyen gyors alvás elég ahhoz, hogy helyreállítsa az egész test normális működését. Harmadszor, módosítania kell az alvási rutinját. Egyszerre kell lefeküdnie és felkelnie - ha ez problémás, akkor használjon ébresztőórát. És még ha nagyon nehéz is felkelni reggel 7 órakor, ne maradjon ágyban - néhány perc aktív ébrenlét (WC-re járás, higiéniai eljárások, kávéfőzés és szendvics) elegendő az ébredéshez. Ha nem tudja, mennyi alvásra van szüksége, akkor figyeljen az alábbi adatokra:

Életkor/pozíció
Babák	Legalább napi 16 órát. Leggyakrabban a csecsemőknek napi 18 órát kell aludniuk.
Óvodás kor	A gyerekeknek legalább napi 11 órát kell aludniuk. Jobb, ha a gyermek átlagosan 12 órát alszik.
Iskolás kor (15 éves korig)	Az iskolásoknak napi legalább 10 órát kell aludniuk. Figyelembe véve a gyermekek aktivitását és a meglévő kapcsolódó tényezőket, az alvás időtartama 12 órára növelhető.
Serdülőkor	Az alvás legalább napi 9 órát vesz igénybe, de legfeljebb 10 óra.
Felnőttek	Az alvásnak legalább napi 7 órát kell igénybe vennie, ideális esetben 8 órát kell aludnia egymás után.
Öregember	A napi alvás időtartama 7-8 óra. De tekintettel a gyakori ébredésekre és az időszakos alvásra (az életkor jellemzője), feltétlenül pihennie kell a nap folyamán - legalább 1 órát.
Terhes nők bármely szakaszában	Az alvás időtartama 8 óra, napközben feltétlenül pihenjen legalább 1 órát, de legfeljebb 2 órát.
Beteg	Az alvás időtartama 8 óra, további órák szükségesek.

Természetesen a táblázat nem tekinthető vitathatatlan adatnak - ezek csak ajánlások. De lehet belőlük „kiindulni”, amikor egyéni alvási és ébrenléti ütemtervet készítünk. Egyes esetekben a szervezetnek több alvásra van szüksége, mint amennyi a táblázatban látható. Ez egészségügyi problémákra utalhat, vagy egyszerűen szükségszerű lehet egy adott esetben. Például terhesség, érzelmi kitörések (vizsgák, versenyek stb.), túl sok fizikai aktivitás – mindez normálisnak számít, de automatikusan meghosszabbítja az alvási időt. Jegyzet: Ha az alvászavarok, a fáradtság és az ingerlékenység nyilvánvaló ok nélkül hirtelen jelentkezik, orvoshoz kell fordulni. Valószínűleg ezek a jelek egészségügyi problémákat jeleznek. Az alvás feltétel nélküli egészség. Ezért nem szabad figyelmen kívül hagynia az elalvással, szakaszos alvással vagy az ébredés utáni fáradtság érzésével kapcsolatos felmerülő problémákat. És nincs értelme nyugtató és hipnotikus gyógyszerek szedésének - ezeket szakembernek kell kiválasztania, és ezek a gyógyszerek nem oldják meg a problémát. Kisebb, de tartós alvászavarok esetén is teljes körű kivizsgálás szükséges – ennek az állapotnak az oka bármely szervben/rendszerben lehet. Tsygankova Yana Aleksandrovna, orvosi megfigyelő, a legmagasabb minősítési kategória terapeutája.

Első pillantásra minden egyszerűnek tűnik: ahhoz, hogy jól aludjon, csak tovább kell aludnia. De ha Ön az ilyen „egyszerű” megoldások híve, a Lifehacker rossz hírekkel szolgál az Ön számára.

Miért olyan rossz a sok alvás, mint egy keveset

Az alváshiánynak számos mellékhatása van: a fáradtságtól és a koncentráció elvesztésétől egészen addig a képtelenségig, hogy úgy érezzük magunkat, mint egy ember anélkül, hogy teljesen kiborulnánk. Mindenki ismeri őket, aki nehéz vizsgát tett, vagy túlságosan ismeri a „holnap reggel a határidő” kifejezést. A túlalvás azonban komoly gondokkal jár.

Egy nagyszabású vizsgálat során Az alvás időtartama és a teljes ok miatti halálozás: A leendő tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise, amely csaknem másfél millió felnőttet fed le, érdekes statisztikai mintát állapítottak meg. Azok az emberek, akik kevesebb mint 6 órát alszanak éjszakánként, 12%-kal nagyobb kockázatot jelentenek annak, hogy bármilyen egészségügyi probléma miatt idő előtt meghalnak, mint azok, akik a szokásos 8 órát pihennek. De azok számára, akik szeretnek napi 9 óránál tovább aludni, még nagyobb az idő előtti halál kockázata - akár 30% is!

És a vágy, hogy 8-9 óránál többet alvásban töltsön, ha ez állandóan elkíséri az embert, veszélyes jelző Ön által bejelentett alvás időtartama és minősége, valamint szív- és érrendszeri betegségek és halálozás: dózis-válasz metaanalízis szív-és érrendszeri betegségek.

Általában a hosszabb alvás néha természetesen jó megoldás. De jobb, ha nem játszol, és megpróbálod az alvásodat bizonyos normákon belül tartani. Ráadásul ezeket a normákat már kiszámolták.

Mennyit kell aludnod ahhoz, hogy produktív és egészséges legyél?

Az American National Sleep Foundation szakemberei komolyan vették ezt a kérdést. Szakértői csoportot alkottak a világ vezető tudósaiból - alvásszakértőkből, valamint az egészségügy legtekintélyesebb szervezeteinek képviselőiből: neurológusok, pszichiáterek, gerontológusok, gyermekorvosok...

A kutatók két éven keresztül gondosan tanulmányozták az alvással és annak testre és jólétre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatos tudományos publikációkat és jelentéseket. Ennek eredményeként frissített ajánlások jelentek meg Mennyi alvásra van valójában szükségünk?életkortól függő pihenőidőt illetően.

Íme, mennyit kell aludnia az egészség megőrzéséhez:

• Újszülöttek (0-3 hónapos) - 14-17 óra.
• Csecsemők (4-11 hónapos) - 12-15 óra.
• Kisgyermekek (1-2 évesek) - 11-14 óra.
• Óvodások (3-5 évesek) - 10-13 óra.
• Kisiskolások (6-13 évesek) - 9-11 óra.
• Tinédzserek (14-17 évesek) - 8-10 óra.
• Fiúk és lányok (18-25 évesek) - 7-9 óra.
• Felnőttek (26-64 évesek) - 7-9 óra.
• Idősek (65 éves és idősebbek) - 7-8 óra.

A számok eltérése az egyes személyek egyéni jellemzőiből adódik. És ez érthető is, hiszen a szükséges alvásmennyiség nemcsak életkorunktól függ, hanem életmódtól, aktivitási szinttől és általános egészségi állapottól is.

Az egészséges alvás határai azonban még mindig meglehetősen kategorikusak. Ha többet vagy kevesebbet alszol, mint a korosztályodban megjelölt idő, akkor nagy valószínűséggel alvászavarokról beszélsz - bizonyos egészségügyi következményekkel.

Az egyetlen módja annak, hogy elinduljon, ha megpróbálja „beilleszteni” az alvás időtartamát egy egészséges keretbe.

Mikor kell lefeküdni, hogy eleget aludjunk

Az alváshiány vagy túlzott alvás problémáját leggyakrabban két dolog okozza:

1. Nem tudsz időben lefeküdni.
2. Nem tudsz időben felébredni.

És ha az első pont megoldása nagyrészt az önfegyelemhez kapcsolódik, akkor a második esetben bonyolultabb a helyzet. Gyakran előfordul, hogy miután őszintén lefeküdtünk 23:00-kor, akkor ébredünk fel, amikor megszólal az ébresztőóra, például 6:30-kor. De ugyanakkor teljesen kiborultnak érezzük magunkat – bár úgy tűnik, az ajánlott normát teljesítettük.

Ennek az az oka, hogy az alvás ciklikus jelenség. 5-6 időszakból áll, körülbelül 90 percig https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed minden. A ciklus elején elalszunk, a közepéhez közelebb mélyen alszunk. És a végére a test készen áll arra, hogy könnyen felébredjen - egy ébresztőórától vagy mondjuk a napfénytől.

Összegzés: a gyors és lendületes ébredéshez állítsa be helyesen az ébresztőórát. Ön maga is kiszámíthatja az indításhoz szükséges időt - például a Lifehacker segítségével.

Egy másik lehetőség az, hogy az alvás minőségét nyomon követő és a legalkalmasabb pillanatban ébreszt fel.